Walking - Ausdauersport für jeden

blumen014"Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts" (Schopenhauer)

Besonders förderlich für die Gesundheit ist ein gezieltes Ausdauertraining, welches auch Spaß macht. "Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt koronaren Erkrankungen vor". Sicherlich haben Sie schon von diesen positiven Effekten sportlichen Trainings gehört und es vielleicht auch schon mit Jogging versucht. Wenn Sie sich dabei gequält haben, wenn Sie keinen Spaß hatten, Ihnen die Gelenke geschmerzt haben oder wenn Ihnen Ausdauertraining bisher zu anstrengend erschien, dann ist WALKING für Sie der richtige Einstieg. Wer körperlich fit bleiben möchte, sich wohlfühlen und etwas für die Gesundheit tun will, braucht keine teuren Sportgeräte zu kaufen. Auch komplizierte Bewegungsabläufe müssen nicht unbedingt erlernt werden.

WALKING - Was ist das?

Der Begriff Walking entstammt dem angloamerikanischen Sprachgebrauch und bedeutet forciertes, zügiges Gehen mit betontem Armeinsatz. Synonyme sind ,, Bodywalking" (Body = Körper, womit die Ganzkörperbeanspruchung betont wird) oder ,,Wogging", gebildet aus den Begriffen Walking und Jogging. Walking ist also mehr als Spazierengehen oder Wandern. Richtig betrieben ist es eine gesundheitsfördernde Ausdauersportart, die sich auch von der olympischen Wettkampfdisziplin ,,Gehen" unterscheidet. In den USA als Alternative zum Jogging bereits von vielen Millionen Menschen betrieben, ist Walking auch in Deutschland auf dem besten Wege zur beliebten Breitensportart. Denn mehr als gutes Schuhwerk (z.B. geeignete Joggingschuhe) und bequeme, der Witterung angemessene atmungsaktive Kleidung ist nicht notwendig, um loszugehen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Die 10 Punkte der WALKING-Technik

  1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
  2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
  3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
  4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
  5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
  6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)
  7. Bewusst ein- und ausatmen
  8. Ca. 4 bis 5 m nach vorne schauen
  9. Schultern locker hängen lassen
  10. Brustkorb anheben

Positive Wirkung auf die Gesundheit

Bei regelmäßig durchgeführtem Walking kann es zu folgenden positiven Effekten auf Ihre Gesundheit kommen: Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat: das ganze Herz-Kreislauf-System arbeitet ökonomischer die Atemtätigkeit wird angeregt, der Körper besser mit Sauerstoff versorgt durch das An- und Entspannen der Waden wird die so genannte Muskelpumpe aktiviert, die Venen entstaut und Venenerkrankungen entgegengewirkt Muskeln und Bindegewebe werden gekräftigt, die Durchblutung gefördert die Gelenke erhalten die notwendige Bewegung praktisch ohne Überlastungsgefahr (die beim Walking entstehenden Aufprallkräfte des Körpers entsprechen dem 1 - 1,25 fachen des Körpergewichtes, beim Joggen dagegen, je nach Laufstil und Geschwindigkeit, dem 2- bis über 3-fachen des Körpergewichts) durch moderates Walking kann dem Knochenschwund (Osteoporose) entgegengewirkt werden. Psyche und Wohlbefinden: durch Walking kann eine positive Beeinflussung des Streßverhaltens, eine Förderung des Wohlbefindens sowie eine positive Einflussnahme auf das Wechselspiel von Hormonen, Nerven und Immunsystem erreicht werden. Gewichtsregulierung: für übergewichtige Menschen bietet Walking eine schonende Möglichkeit zur Gewichtsreduktion durch erhöhten Kalorienverbrauch und Ankurbelung des Stoffwechsels (idealerweise kombiniert mit einer Ernährungsumstellung)

Welche Prinzipien sollten beim WALKING beachtet werden?

Bewegen Sie sich mindestens 3mal pro Woche intensiv. Intensiv meint hier: Belastungspuls = 180 (Schläge pro Minute> minus Lebensalter (+- 10) (sind Sie beispielsweise 40 Jahre alt, so sollte Ihr Durchschnittspulswert ca.140 Schläge pro Minute betragen, wobei sich beim Walking eher die ,,unteren" Pulswerte erreichen lassen>. Üben Sie das Pulsmessen am Handgelenk oder an einer Seite des Halses an der Halsschlagader.

Die minimale Belastungshäufigkeit und -dauer sollte 5 - 7mal pro Woche etwa 10 Minuten zu Trainingsbeginn betragen. Abhängig vom Trainingszustand sollten langfristig 3 - 4mal pro Woche mindestens 30- 40 Minuten Trainingsdauer angestrebt werden. Ihr Bewegungsapparat sollte vor Belastungsbeginn gut erwärmt werden. Dies geschieht durch gezielte Gymnastik mit Dehnungsübungen. Beachten Sie bitte auch das Abwärmen. In dieser Phase kann Ihr Herzschlag allmählich wieder auf den Ruhewert absinken. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Diese wird unterstützt durch ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung oder auch passive Maßnahmen wie Wasseranwendungen/Sauna u.a.. Nach einiger Zeit können Sie Ihre Gehstrecke verlängern oder Ihre Walkinggeschwindigkeit erhöhen. Orientieren Sie sich dabei bitte an Ihrem Belastungspuls und Ihrem subjektiven Befinden. Versuchen Sie, Ihre Walkingtermine fest in Ihren Tages- oder Wochenrhythmus zu integrieren. Der Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit und Langfristigkeit Ihrer Bewegungseinheiten. Gemeinsam macht es oft noch mehr Spaß. Vielleicht können Sie Verwandte oder Bekannte zum gemeinsamen walken animieren. Lassen Sie sich nicht von schlechtem Wetter oder anderen scheinbaren Hindernissen von Ihren Gewohnheiten abhalten. Gegen ein Sporttreiben sprechen jedoch Krankheit (wie Erkältung mit hoher Temperatur) sowie Schmerzen. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Keine komplizierte Bewegungstechnik

Für wen kann WALKING empfohlen werden?

Auf Grund seiner hervorragenden Merkmale ist Walking für alle geeignet, die Spaß an der Bewegung haben. Insbesondere empfohlen werden kann dieses schonende Ausdauertraining sportlich untrainierten, übergewichtigen und älteren Menschen. Wie bei jedem Ausdauersport gilt auch hier: Sollten Sie ungeübt sein, d.h. schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, über 35 Jahre alt sein oder an einer Erkrankung leiden, sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Sie wissen ja: Der Gesundheits-Check-up 35" ist für Sie ab dem 35. Lebensjahr alle 2 Jahre kostenlos.