Joggen - 10 Tips fürs Lauftraining

wieseTragen Sie einen auf Ihre Anforderungen abgestimmten Laufschuh, und üben Sie regelmäßig die Lauftechnik! Beim Schuhkauf sollten Sie eine kompetente Beratung im Fachgeschäft in Anspruch nehmen. Generell sollte ein Schuh die Stoßbelastungen in der Landephase dämpfen, während der Roll- oder Standphase stützen und in der Abdruckphase gut führen. Mit Koordinationsübungen des Lauf-ABC (Fußgelenksarbeit, Tribbling, Anfersen, Seitsteps, Sprungvariationen etc.) können Sie eine Verbesserung und Ökonomisierung des Laufstils erreichen. Ein geeigneter Laufschuh und eine ökonomische Lauftechnik schützen vor Überbeanspruchungen, Verletzungen und Beschwerden im Bereich der Muskulatur, der Bänder und Sehnen.

Ein Warm-up- und Cool-Down-Programm gehört zu jeder Trainingseinheit! Bei langen, extensiven Dauerläufen ist ein 10minütiges, langsames Einlaufen zum Aufwärmen ausreichend. Intensive Laufintervalle, insbesondere auf der Bahn erfordern zusätzlich ein muskuläres Stretchen und Technikübungen aus dem Lauf-ABC. Beenden Sie die Laufeinheit mit einem 10 minütigen, langsamen Joggen und dehnen Sie danach die beanspruchte Muskulatur.

Kleiden Sie sich zweckmäßig und der Witterung entsprechend! Eine funktionelle Bekleidung schützt vor Kälte, Feuchtigkeit, Wind und transportiert den Schweiß von der Haut weg.

Nutzen Sie zur Belastungskontrolle ein Herzfrequenz-Meßgerät! Wenn Sie im richtigen lntensitätsbereich trainieren, wird das Training effektiver und ihre Leistungsfähigkeit steigt. Die Handpulsmessung ist für das Laufen ungeeignet, weil der Belastungspuls nicht exakt ermittelt werden kann.

Trainieren Sie regelmäßig, und steigern Sie den wöchentlichen Laufumfang allmählich! ,,Regelmäßigkeit" und ,,progressive Belastungssteigerung" sind die wichtigsten Prinzipien für einen langfristigen, erfolgreichen Leistungsaufbau. Sprunghafte Belastungsteigerungen führen oft zu Überbeanspruchungen in Sehnen, Bändern und Gelenken oder zur Schwächung des lmmunsystems (grippalen Infekten). Zwangspausen mit einhergehenden Leistungseinbußen sind die Folge.

Trainieren Sie ganzjährig die Grundlagenausdauer mit langen Dauerläufen (1:30-2:30 h) und Rad-/MTB-Fahrten (2:00-5:00 h) im Ausdauerbereich! Der Anteil vom Gesamttrainingsumfang sollte mindestens 75 % betragen. Die Intensität ist gering bis mittel, die Herzfrequenz darf also nur bis auf 80 % (Lauf) bzw. 70 % (Rad) der MHF ansteigen. Zu intensive Trainingsbelastungen können den Leistungsaufbau stören.

Trinken Sie vor und unmittelbar nach dem Laufen, auch wenn Sie keinen Durst haben! Zu empfehlen sind isotonische Getränke, sowie mit Mineralwasser verdünnte Obstsaftschorlen (1/3 bis 1/5 Saftanteil), Mineraldrinks, Malzbier u. a. Das Mineralwasser sollte einen hohen Magnesiumgehalt (> 1OOmg/l) haben. Sie können aber auch Magnesium während (z. B. Magnesium-Kautablette) oder nach dem Lauf einnehmen. Ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen, Verhärtungen und Verspannungen in der Muskulatur.

Essen Sie kohlenhydratbetont, fettarm und protein- (--eiweiß-) optimiert! Untersuchungen belegen, daß allgemein zu wenig Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe und zuviel Fett mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Ernährungsweise ist besonders für den Ausdauersportler ungünstig, da sich die Nährstoffversorgung und die Belastungsfähigkeit des Muskels im Ausdauerbereich na.0h-weislich mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Kost optimieren lassen. Als besonders vorteilhaft für die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers gilt folgende prozentuale Verteilung der Nährstoffe: 80-85% aus Kohlenhydraten, 10-15% aus Fetten und 20-25% aus Proteinen.

Planen Sie mindestens einen Tag in der Woche für Regenerationsmaßnahmen ein! Regeneration ist ein aktiver Prozeß, der sich gleichermaßen auf Körper und Geist auswirkt. Mit zunehmendem Alter gewinnt die Regeneration an Bedeutung. Regenerative Maßnahmen sind: Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder, Sauna, Fangopackungen und Moorbäder, Massage, Kälte- und Eisanwendungen, Solanum. Aber auch ausreichender Schlaf, Meditation und leichte Belastungen in niedriger Intensität wirken sich günstig auf die Wiederherstellungsprozesse aus.

Kräftigen Sie dreimal wöchentlich mit isometrischen Übungen die Rumpfmuskulatur! Für den Läufer ist eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur äußerst wichtig. Sie stabilisiert das Becken während des Laufens und reduziert Ausweichbewegungen in Hüfte und Wirbelsäule. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt meist zu einer Beckenkippung nach vorn. Die Folge ist eine verstärkte Hohlkreuzhaltung und eine reduzierte Hüftstreckung. Letztere ist aber für einen kräftigen Beinabdruck unerlässlich. Außerdem kann eine mangelnde Stabilität zu Rücken- und Knieproblemen führen.