Lauftips

pfirsichDas Laufen sollte einen festen Platz im Terminkalender haben. Die beste Zeit ist morgens, gleich nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück. Dann hat man keine Zeit, über Ausreden nachzudenken. Für die, die keine Lust haben, allein zu laufen, gibt es in allen größeren Städten Lauftreffs.

Warum?

Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert das Herzvolumen, senkt den Blutdruck und den Puls. Damit wird dem Herz einiges an Arbeit abgenommen. Es

  • Verbessert außerdem die Durchblutung um bis zu 40 Prozent.
  • Macht die Gefäße elastischer.
  • Erhöht das Blutvolumen und optimiert die Fließeigenschaften (macht das Blut dünnflüssiger).
  • Steigert die Zahl der roten Blutkörperchen und verbessert so die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.
  • Erhöht die Zahl der Fett verbrennenden Enzyme.
  • Kräftigt in Maßen die Muskeln und fördert ihr Zusammenspiel.
  • Regt den Stoffwechsel an und bewirkt, dass mehr Kalorien verbraucht werden, pro Stunde bis zu 700 Kilokalorien.
  • Stärkt die Immunabwehr.
  • Wirkt gegen Stress.

Vorsicht

Die Verletzungsgefahr ist beim Joggen relativ gering. Allerdings: Wer Probleme mit dem Kreislauf, dem Herz oder den Gelenken hat, Diabetiker ist oder an einer Infektion oder akuten Entzündung leidet, sollte nicht einfach drauflos joggen. Auch wenn man bislang ein Dasein als Couch-Potato geführt hat oder stark übergewichtig ist, sollte man lieber erst den Arzt fragen.

Zu Beginn

  • Die erste Regel lautet: langsam anfangen und nicht gegen den eigenen Körper arbeiten.
  • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen.
  • Steigern Sie Ihr Trainingspensum nach und nach. In sechs bis neun Monaten sind 30 bis 40 Minuten Laufen zwei bis drei mal wöchentlich nur noch ein Kinderspiel.
  • Die beste Zeitpunkt für's Laufen ist der Morgen. Wer vor dem Frühstück läuft, zwingt seinen Körper Fett zu verbrennen, anstatt auf leicht verfügbaren Zucker zurückzugreifen. Außerdem ist es dann noch nicht so heiß, und die Ozon-Werte halten sich in Grenzen. Wer von seinem Biorhythmus her lieber zu anderen Zeiten läuft - auch gut. Hauptsache, man plant das regelmäßige Laufen im Zeitplan ein.
  • Das Training nicht abrupt beenden, sondern langsam "auslaufen" lassen und dann ausruhen.
  • Beginnen Sie mit jeweils zehn bis 20 Minuten zwei mal pro Woche. Wer es anfangs nicht schafft durchzuhalten, kann einfach zwischendurch eine kurze Strecke zügig gehen und dann weiterlaufen.

Richtiges Tempo

Wenn man sich noch ohne Mühe unterhalten kann, ist das Lauftempo richtig. Zu schnelles Laufen lässt die Laktatwerte ansteigen. Die Schritte sollten nicht zu groß sein. Kopf und Oberkörper bleiben aufrecht. Der Blick ist einige Meter gerade nach vorne gerichtet. Entspannen Sie die Schultern und bewegen Sie die Arme locker vor und zurück.

Kleidung

Am besten eignet sich atmungsaktives Material, zum Beispiel spezielle Stoffe aus Lycra, Tactel oder Goretex, die die Feuchtigkeit nach außen transportieren. Das klassische T-Shirt aus Baumwolle speichert 20 mal so viel Schweiß wie ein Hemd aus Synthetik-Fasern. Für den Anfang reicht es allerdings auch, nur nach dem Sport sollte man es möglichst schnell wechseln. Wenn es kühl ist, mehrere Kleidungsstücke übereinander und darüber eine atmungsaktive Jacke anziehen. Im Winter sind Handschuhe aus Baumwolle oder Wolle und eine Mütze sinnvoll. Auch für die Socken gilt: lieber atmungsaktives Material. Außerdem müssen sie genau passen. Über den Zehen darf keine Naht sein, sonst gibt's Druckstellen. Lieber helle leuchtende Farben tragen. Klamotten und Schuhe eventuell sogar mit Leuchtstreifen ausstatten. In der Dämmerung oder im Dunkeln sind Sie sonst besonders für Autofahrer nur schwer zu erkennen. Wer in der Stadt unterwegs ist, sollte die Lautstärke seines Walkman, Discman oder Radio nur so weit aufdrehen, dass er die anderen Verkehrsteilnehmer noch wahrnimmt.